什麼是維生素B12？
維生素B12是人體自身無法合成的營養素，因此必須從動物性食物（如肉類、乳製品和雞蛋）或補充劑中獲取。維生素B12非常重要，因為它能維持神經和血細胞的健康。這種維生素是水溶性的，這意味著多餘的維生素B12會通過尿液排出體外。雖然維生素B12可以在肝臟中儲存長達五年，但如果攝入不足，就會出現維生素B12缺乏症。由於維生素B12含有礦物質鈷，因此有時也被稱為鈷胺素。
人體儲存的維生素B12量是每日攝入量的1000-2000倍，因此維生素B12缺乏的症狀可能需要多年才會出現。如果您懷疑自己可能缺乏維生素B12，請諮詢醫生進行血液檢查以檢測維生素B12水平。如果您患有某種疾病導致身體無法吸收維生素B12，或者您嚴格遵循素食飲食，則更容易出現維生素B12缺乏症。驗血可以確定你的維生素B12水平是否正常。
維生素B12的益處
維生素B12對身體有很多重要作用。例如，它有助於生成DNA和紅細胞。人體也需要維生素B12來發育中樞神經系統（大腦和脊髓）。此外，它還有助於保持頭髮、指甲和皮膚的健康。
骨骼和紅細胞健康
你需要維生素B12來生成健康的紅細胞、白細胞和血小板。每天，你體內大約1%的老紅細胞會被破壞並被新的紅細胞取代。新的紅細胞需要維生素B12和葉酸（維生素B9）才能生長發育。如果你缺乏這些維生素，DNA的合成就會困難，導致未成熟的紅細胞死亡。這會導致貧血。
多項研究表明，包括維生素B12在內的B族維生素與降低骨質疏鬆症（一種導致骨骼脆弱的疾病）和髖部骨折的風險有關。但目前尚無證據表明服用B族維生素補充劑可以預防這些骨骼問題。
維生素B12對視力有益
維生素B12缺乏症的一種罕見疾病是視神經病變。這意味著視神經（將視覺信息從眼睛傳遞到大腦的神經）受到損傷。這會導致視力逐漸喪失，並最終出現盲點。不到1%的維生素B12缺乏症患者會出現視神經病變。
情緒和記憶力改善
儘管多項研究表明抑鬱症與維生素B12水平低下之間存在關聯，但尚無證據表明提高維生素B12水平能夠緩解抑鬱症狀。然而，提前篩查維生素B12缺乏症患者並補充維生素B12可能有助於延緩或預防抑鬱症的發生。但仍需更多研究來證實這一點。
維生素B12缺乏與認知問題（思維、判斷和學習障礙）和記憶力減退有關。
因此，它可能在阿爾茨海默病和中風等疾病中發揮作用。一項研究發現，當輕度認知障礙且維生素B12水平較低的患者補充維生素B12後，大多數患者的認知症狀有所改善。然而，其他研究並未發現維生素B12水平低與認知問題之間存在關聯，也未發現補充維生素B12後這些症狀有所改善。這方面仍需進一步研究。
精力更充沛
你可能會看到一些能量飲料的標籤上標榜富含維生素B12。某些維生素，包括維生素B12，確實能幫助緩解疲勞和精力不足。研究表明，如果你經常感到疲倦，且體內維生素B12水平偏低，那麼補充維生素B12至正常水平或許能讓你感覺更精力充沛。但對於體內維生素B12水平已經正常的人來說，服用維生素B12補充劑似乎並沒有什麼效果。換句話說，如果你感到疲倦，但體內維生素B12水平已經正常，那麼喝這種能量飲料可能不會讓你感覺好轉。
維生素B12對頭髮、皮膚和指甲有益
如果體內維生素B12水平過低，可能容易出現皮膚色素沉著過度（黑斑）、白癜風（皮膚出現淺色斑塊）、口腔潰瘍、濕疹和痤瘡。另一方面，體內維生素B12過多也可能導致白癜風、口腔潰瘍、濕疹和痤瘡。
維生素B12缺乏與脱髮有關，但沒有足夠的證據表明服用維生素B12補充劑有助於頭髮再生。
如果體內維生素B12含量過低，指甲可能會變成棕灰色或藍色。當維生素B12水平恢復正常時，這種情況應該會有所改善。目前尚無研究表明，如果維生素B12水平正常，補充維生素B12能夠幫助指甲變得更強韌或更長。
如何獲取維生素B12
確保攝入足夠的維生素 B12 取決於年齡、飲食習慣、健康狀況以及服用的藥物等因素。
維生素B12劑量
平均每日推薦攝入量（以微克為單位）因年齡而異：
- 6個月以下嬰兒：0.4微克
- 7-12個月大的嬰兒：0.5微克
- 1-3歲兒童：0.9微克
- 4-8歲兒童：1.2微克
- 9-13歲兒童：1.8微克
- 14-18歲青少年：2.4微克
- 成人（19歲及以上）：2.4微克
- 孕婦：2.6微克
- 母乳餵養：2.8 微克
富含維生素B12的食物
你可以從動物產品中獲取維生素B12（動物產品天然含有維生素B12），也可以從添加了維生素B12的強化食品中獲取。這些食品包括：
- 肉
- 魚
- 家禽
- 牛奶
- 雞蛋
- 強化早餐穀物
- 強化麵包
- 強化營養酵母
- 強化植物奶
如果您是純素食者（意味著您不食用任何動物製品，包括肉類、牛奶、奶酪和雞蛋），或者您是素食者但雞蛋或乳製品攝入量不足，您可能缺乏維生素B12。您可以通過在飲食中添加強化食品或服用補充劑來滿足這一需求。
維生素B12注射
如果您嚴重貧血，醫生可能會建議您注射維生素 B12。通常需要每天注射兩週，直到症狀開始改善。之後，您可以改用維生素 B12 補充劑。
如果你的維生素 B12 缺乏症是由於自身免疫性疾病或與飲食無關的原因引起的，你可能需要終生每兩到三個月注射一次維生素 B12。
注射部位通常為上臂、大腿或肌肉。醫生或護士可能會為您注射，或者教您如何自行注射。副作用通常較輕微，但如果出現腳踝腫脹、過敏反應或呼吸困難等症狀，請立即聯繫醫生。
如果你的維生素B12水平已經正常，那麼注射維生素B12來增強精力或減肥並不會有幫助。目前沒有任何研究表明，額外補充維生素B12在這些方面有任何益處。
維生素B12補充劑
如果您的維生素B12水平偏低但並不嚴重，醫生會建議您服用維生素B12補充劑。這些補充劑在藥店可以單獨購買，也可以作為複合維生素B或多種維生素的一部分購買。您可以選擇口服片劑、舌下含片或鼻噴劑等劑型。
雖然有些補充劑的劑量非常高（例如，500 或 1000 微克，而一個健康的成年人每天只需要 2.4 微克），但你的身體只會吸收它需要的量，其餘的都會通過尿液排出體外。
補充劑的一個優點是，人體無需像消化食物那樣，利用胃酸（鹽酸）將維生素B12與其結合的蛋白質分離。但它仍然需要與胃部產生的一種蛋白質——內因子結合，才能被人體吸收。
因此，如果您的維生素 B12 缺乏症是由於自身免疫性疾病引起的，導致您的胃無法產生內因子，那麼補充劑可能對您無效，您將需要注射。
維生素B12缺乏症
人體儲存的維生素B12量是每日攝入量的1000-2000倍，因此維生素B12缺乏的症狀可能需要多年才會出現。如果您懷疑自己可能缺乏維生素B12，請諮詢醫生進行血液檢查以檢測維生素B12水平。如果您患有某種疾病導致身體無法吸收維生素B12，或者您嚴格遵循素食飲食，則更容易出現維生素B12缺乏症。
維生素B12缺乏症狀
- 虛弱、疲倦或頭暈
- 心悸和呼吸急促
- 蒼白的皮膚
- 舌頭疼痛、光滑、發炎（舌炎）
- 消化問題
- 指甲呈藍綠色或灰褐色
- 食慾不振
如果維生素B12缺乏症得不到治療會怎樣？
如果不治療維生素B12缺乏症，可能會導致更嚴重的神經系統問題，包括：
- 行走或說話困難
- 視力喪失
- 麻木或刺痛感
- 肌肉無力
- 記憶力差
- 抑鬱或情緒波動
維生素B12缺乏症治療
治療方案取決於導致您體內維生素B12含量低的原因。
多種自身免疫性疾病會影響人體對維生素B12的吸收，包括惡性貧血。惡性貧血是指人體無法合成內因子（一種吸收維生素B12所需的蛋白質）。另一種自身免疫性疾病——萎縮性胃炎，會使胃黏膜變薄，導致人體無法產生足夠的鹽酸和內因子來吸收維生素B12。治療這些疾病，最初可能需要注射維生素B12，之後可能需要持續注射，或者口服或鼻腔給藥高劑量補充劑。免疫系統疾病，例如格雷夫斯病或紅斑狼瘡，也與維生素B12缺乏有關。
如果你的維生素B12缺乏是由於飲食引起的，你可以開始多吃肉類、魚類和乳製品。如果你不吃動物性食品，你可以改變飲食習慣，多吃添加了維生素B12的麵包和穀物，或者服用維生素B12補充劑。
服用某些藥物會影響身體對維生素B12的吸收。這些藥物包括一些治療胃灼熱的藥物，例如埃索美拉唑（耐信）、法莫替丁（百事達）、蘭索拉唑（普瑞瓦克） 、奧美拉唑（奧美拉唑）、泮托拉唑（質子泵抑制劑）、雷貝拉唑（阿西普），以及一些治療糖尿病、痛風和化療的藥物。因此，如果您正在服用上述任何藥物，請諮詢您的醫生。您可能需要服用維生素B12補充劑或嘗試其他藥物。
對大多數人來說，治療可以解決問題。但如果你因缺乏維生素B12而導致神經損傷，則可能是永久性的。
如何預防維生素B12缺乏症
在香港，因飲食引起的維生素 B12 缺乏症很少見。大多數人可以通過食用足夠的肉類、家禽、海鮮、乳製品和雞蛋來預防這種情況。
如果你不吃動物製品，或者你的身體存在影響營養吸收的疾病，你可以服用維生素 B12 補充劑，或者食用添加了維生素 B12 的植物性食物。
如果你服用維生素 B12 補充劑，請告知你的醫生，以便他們告訴你需要服用多少，並確保不會影響你正在服用的任何藥物。
避免過量飲酒。大量飲酒會影響身體對營養物質（包括維生素B12）的吸收。過量飲酒還會導致熱量攝入不足。男性每天飲酒量不應超過兩杯，女性每天飲酒量不應超過一杯。
維生素B12與妊娠
如果您懷孕了，並且是素食主義者，還打算只母乳餵養寶寶，請諮詢醫生，確保您攝入足夠的維生素B12，以保證寶寶的健康。
如果寶寶缺乏維生素B12，可能會出現生長發育遲緩，無法正常發育。維生素B12對大腦和脊柱發育至關重要。
維生素B12過量
目前尚無維生素B12的既定上限攝入量，因為即使服用大量維生素B12，人體也不會儲存超過所需的量。一項研究表明，受試者服用高達2000微克的劑量後，並未出現任何副作用。
然而，有些案例表明，服用大劑量維生素B12（通常通過注射）後會出現痤瘡、酒渣鼻和心悸等症狀。2020年的一項研究發現，體內維生素B12水平最高的人群死亡率幾乎是維生素B12水平最低人群的兩倍。研究人員尚不清楚其原因。
要點總結
維生素B12對DNA和紅細胞的生成以及中樞神經系統的發育至關重要。體內維生素B12過少會影響骨骼、頭髮、皮膚、指甲、精力、情緒和記憶力。人體只能從肉類和乳製品等動物性食品中天然獲取維生素B12。嚴格的素食者或患有某些疾病的人可能缺乏維生素B12，但他們可以通過服用維生素B12補充劑或食用強化穀物和麵包來補充。由於人體會儲存維生素B12，因此可能需要幾年時間才會出現維生素B12缺乏的症狀。
維生素 B12 常見問題解答
哪種食物的維生素B12含量最高？
牛肝。一份3盎司（約85克）的熟牛肝含有70.7微克維生素B12，相當於每日推薦攝入量的2944%！一般來說，動物內臟，例如腎臟或肝臟，維生素B12含量非常高。如果您不喜歡內臟，蛤蜊是您的最佳選擇。一份3盎司（約85克）去殼熟蛤蜊含有17微克維生素B12，相當於每日推薦攝入量的708%。
治療維生素B12缺乏症最快的方法是什麼？
最快的方法是改變飲食習慣。肝臟、蛤蜊、牡蠣、營養酵母、鮭魚、金槍魚和牛肉末都富含維生素B12。另一種選擇是服用維生素B12補充劑，這類補充劑通常含有大劑量的維生素B12。
維生素B12缺乏症分為哪四個階段？
這些階段包括：
第一階段：血清維生素B12水平低。您血液中的維生素B12水平較低。您沒有維生素B12缺乏症的症狀。
第二階段：細胞內維生素B12儲存量低。你細胞內的維生素B12水平較低。
第三階段：生化缺陷。您體內同型半胱氨酸和甲基丙二酸的含量較高，DNA合成減少，導致神經和心理症狀，例如意識混亂、情緒波動、行走或說話困難以及易怒。
第四階段：臨床表現明顯的營養缺乏。會出現巨幼細胞性貧血或紅細胞體積過大，功能異常。通常會感到疲倦乏力。同時還會出現第三期的神經系統和心理症狀。
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